★セルフケア★
セルフケアまとめ
体の不調って、
いきなり強く出るというより
「なんとなく重い」
「少し疲れている」
そんな小さなサインから始まることが多いです。
整体の仕事をしていると、
「もっと早くケアしておけばよかった」と
おっしゃる方もよくいらっしゃいます。
でも実は、体のケアって
特別なことをしなくても大丈夫。
毎日の中で少しだけ体を気にかけるだけでも、
体の感じ方は変わっていきます。
ここでは
・脚のむくみケア
・肩こり対策
・疲れをためない習慣
・自宅でできる簡単セルフケア
など、整体の仕事をしている私が
普段おすすめしているケアをまとめています。
難しいことではなく、
**「続けられるケア」**を中心に書いています。
体は
小さなケアを積み重ねることで
少しずつ整っていきます。
気になる記事から、
無理なく試してみてくださいね。
疲労・自律神経系
- 朝起きても疲れが取れない人必見！簡単にできるセルフケア５選https://blog.hatena.ne.jp/iroha05/iroha05.hateblo.jp/edit?entry=17179246901361920165
- 自律神経を整える！たった3分でできる簡単セルフケア・ルーティン
https://blog.hatena.ne.jp/iroha05/iroha05.hateblo.jp/edit?entry=17179246901361923486
- 寝る前5分で疲れをリセットするセルフケア
https://blog.hatena.ne.jp/iroha05/iroha05.hateblo.jp/edit?entry=17179246901362212779
- 疲れやすい人が毎日やるべきセルフケア習慣
https://blog.hatena.ne.jp/iroha05/iroha05.hateblo.jp/edit?entry=17179246901362222409
- ストレス疲れをリセットする夜のセルフケア
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肩こり・首こり
- 整体師が教える肩こりセルフケア3分ストレッチhttps://blog.hatena.ne.jp/iroha05/iroha05.hateblo.jp/edit?entry=17179246901362227088
- 首こりを自宅で改善する簡単セルフケア方法
https://blog.hatena.ne.jp/iroha05/iroha05.hateblo.jp/edit?entry=17179246901362231668
- デスクワークの肩こりを解消するセルフケア5選 https://blog.hatena.ne.jp/iroha05/iroha05.hateblo.jp/edit?entry=17179246901362232072
- スマホ首を改善するセルフケアストレッチ
https://blog.hatena.ne.jp/iroha05/iroha05.hateblo.jp/edit?entry=17179246901362232542
- 肩こりがひどい人のための寝る前セルフケア
https://blog.hatena.ne.jp/iroha05/iroha05.hateblo.jp/edit?entry=17179246901362232982
むくみ・血流
- 足のむくみを解消する簡単セルフケア
https://blog.hatena.ne.jp/iroha05/iroha05.hateblo.jp/edit?entry=17179246901362233362
- 冷え性を改善する夜のセルフケア習慣
https://blog.hatena.ne.jp/iroha05/iroha05.hateblo.jp/edit?entry=17179246901362233834
- 血流を良くする5分セルフケア
https://blog.hatena.ne.jp/iroha05/iroha05.hateblo.jp/edit?entry=17179246901362234403
- 立ち仕事の足疲れをリセットするセルフケア
https://blog.hatena.ne.jp/iroha05/iroha05.hateblo.jp/edit?entry=17179246901362235105
睡眠改善
- 睡眠の質を上げる寝る前セルフケア5選
https://blog.hatena.ne.jp/iroha05/iroha05.hateblo.jp/edit?entry=17179246901362235773
- 寝つきが悪い人のためのリラックスセルフケア
https://blog.hatena.ne.jp/iroha05/iroha05.hateblo.jp/edit?entry=17179246901362236304
- ぐっすり眠れる夜のセルフケアルーティン
https://blog.hatena.ne.jp/iroha05/iroha05.hateblo.jp/edit?entry=17179246901362236745
【私が本当に使ってる】おすすめセルフケアグッズ5選｜体を整える簡単習慣
【整体師が本当に使ってる】
おすすめセルフケアグッズ5選
体を整える簡単習慣
「家でできるセルフケアってありますか？」
お店でもよく聞かれる質問です。
整体に来てくださる方は
・肩こり
・脚のむくみ
・体のだるさ
こういった悩みを抱えている方が多いですよね。
本当は、体って
少しずつケアするだけでも変わることがあります。
今日は、整体の仕事をしている私が
実際に使っているセルフケアグッズを紹介します。
「難しいことは続かない…」というタイプなので
簡単で続けやすいものだけ選びました。
① スティック型筋膜ローラー
これはかなり使っています。
棒状のローラーで
脚などをコロコロ転がして使うタイプです。
私がよく使う場所は
・ふくらはぎ
・太もも
・すね
仕事終わりに
30秒〜1分くらいコロコロするだけ。
それだけでも
脚が軽く感じることがあります。
座ったまま使えるので
テレビを見ながらでもできるのが良いところです。
立ち仕事の方には
特におすすめです。
② フォームローラー
最近かなり人気ですよね。
床に置いて
体を乗せてコロコロするタイプです。
特におすすめなのは
・背中
・太もも
・お尻
体を伸ばしながらほぐせるので
デスクワークの方にもおすすめです。
最初は少し痛いかもしれませんが
慣れてくると気持ちよくなります。
③ テニスボール
実はシンプルですが
かなり使えるセルフケアグッズ。
おすすめなのは
・肩甲骨まわり
・お尻
壁や床に当てて
体重をかけるだけ。
ピンポイントでほぐせるので
「ここ疲れてるな」という場所に使えます。
④ ストレッチポール
背中を伸ばすのに
とても気持ちいいアイテム。
ポールの上に寝るだけでも
・胸が開く
・姿勢が整う
・呼吸がしやすい
そんな感覚になる方も多いです。
スマホやパソコンで
前かがみになりがちな方にはおすすめ。
⑤ 足裏マッサージボール
足裏は
意外と疲れが溜まりやすい場所です。
小さいボールを
足の裏でコロコロ転がすだけ。
これだけでも
脚の軽さが変わることがあります。
立ち仕事の方は
かなり気持ちいいと思います。
セルフケアは「続けること」が一番大事
整体の仕事をしていて思うのは
セルフケアは
頑張りすぎない方が続く。
ということ。
長い時間やろうとすると
だんだんやらなくなってしまいます。
なのでおすすめは
1日1分でもいいので続けること。
それだけでも
体の感じ方は変わってきます。
最後に
整体に来てくださる方も
「もっと早くケアしておけばよかった」
と言われることがあります。
体は
毎日の小さなケアで変わっていきます。
今回紹介したものは
どれも簡単に使えるものなので
「できそうなもの」から
気軽に試してみてくださいね。
もしお店に来られた時は
セルフケアの方法もお伝えしています。
体を大切にしながら
無理なく整えていきましょう。
①スティック型筋膜ローラー
②フォームローラー
③テニスボール
④ストレッチポール
⑤足裏マッサージボール
ぐっすり眠れる夜のセルフケアルーティン
ぐっすり眠れる夜のセルフケアルーティン｜1日の疲れをリセットする簡単習慣
「布団に入ってもなかなか眠れない」
「寝ても疲れが取れない」
「夜ぐっすり眠りたい」
そんな方は、寝る前の過ごし方を少し整えるだけでも、睡眠の質が変わることがあります。
体と心をゆるめる時間を作ることで、自然と眠りに入りやすくなるからです。
今回は、忙しい方でも続けやすい
ぐっすり眠れる夜のセルフケアルーティンをご紹介します。
① ぬるめのお風呂で体を温める
まずは体を温めて、リラックスしやすい状態を作りましょう。
おすすめは
38〜40度くらいのぬるめのお風呂
10〜15分ほどゆっくり入ることで、体が温まり、眠りやすくなります。
シャワーだけの日でも、
首や肩を温めるだけでもリラックスしやすくなります。
② 足首を軽く回す
足の血流がよくなると、体がリラックスしやすくなります。
やり方
-
仰向けで寝る
-
足首をゆっくり回す
-
左右10回ずつ行う
強く動かす必要はなく、ゆっくり動かすのがポイントです。
③ 背中をゆるめるストレッチ
背中の筋肉がゆるむと、呼吸も深くなりやすくなります。
簡単ストレッチ
-
両手を前に伸ばす
-
背中を丸める
-
10秒キープ
これを2〜3回繰り返しましょう。
体がゆるんで眠りやすくなります。
④ お腹に手を当てて深呼吸
呼吸を整えることで、体がリラックスモードに入ります。
やり方
-
お腹に手を当てる
-
鼻からゆっくり息を吸う
-
口からゆっくり吐く
1〜2分行うだけでも、気持ちが落ち着いてきます。
⑤ 部屋の照明を少し落とす
寝る前に強い光を浴びると、脳が覚醒してしまいます。
寝る30分前くらいから
部屋の照明を少し暗めにする
これだけでも、眠りやすい状態を作ることができます。
まとめ
ぐっすり眠るためには、寝る前のセルフケアルーティンがとても大切です。
今回ご紹介した習慣はこちらです。
・ぬるめのお風呂で体を温める
・足首を軽く回す
・背中のストレッチ
・深呼吸
・照明を暗くする
どれも簡単にできる習慣なので、無理なく続けやすいと思います。
毎日の夜に少しだけ体をゆるめる時間を作って、
ぐっすり眠れる習慣を作っていきましょう。
寝つきが悪い人のためのリラックスセルフケア
寝つきが悪い人のためのリラックスセルフケア｜今日からできる簡単習慣
「布団に入ってもなかなか眠れない」
「頭が冴えてしまって寝つきが悪い」
そんな悩みを感じている方も多いのではないでしょうか。
寝つきが悪いと、睡眠の質が下がり、次の日の疲れにもつながりやすくなります。
実は、寝る前に少し体と心をリラックスさせるだけで、眠りに入りやすくなることがあります。
今回は、自宅で簡単にできる寝つきが悪い人のためのリラックスセルフケアをご紹介します。
① ゆっくり深呼吸をする
まずは呼吸を整えて、体をリラックスさせましょう。
やり方
-
鼻からゆっくり息を吸う
-
口からゆっくり息を吐く
-
これを1〜2分繰り返す
呼吸がゆっくりになると、副交感神経が働き、眠りやすい状態になります。
② 首と肩をゆるめる
首や肩の緊張があると、体がリラックスしにくくなります。
簡単セルフケア
・首をゆっくり左右に倒す
・肩をゆっくり回す
・力を抜きながら30秒ほど行う
体の力が抜けて、眠りに入りやすくなります。
③ 手のひらを温める
手を温めると、体がリラックスしやすくなります。
おすすめ方法
・両手をこすり合わせる
・手のひらを軽くマッサージする
・30秒ほど行う
体が温まると、自然と眠気を感じやすくなります。
④ 軽く背伸びをする
体を軽く伸ばすことで、筋肉の緊張がゆるみます。
やり方
-
両手を上に伸ばす
-
ゆっくり大きく背伸びする
-
10秒ほどキープ
強く伸ばす必要はなく、気持ちよく伸びる程度で大丈夫です。
⑤ 部屋の明かりを少し暗くする
明るい光は、脳を覚醒させてしまうことがあります。
寝る前は
少し暗めの照明でゆったり過ごすのがおすすめです。
それだけでも、眠りに入りやすくなります。
まとめ
寝つきが悪いときは、無理に眠ろうとするよりも、体をリラックスさせることが大切です。
今回ご紹介したセルフケアはこちらです。
・ゆっくり深呼吸
・首と肩をゆるめる
・手のひらを温める
・軽い背伸び
・部屋の明かりを暗くする
どれも簡単にできる方法なので、寝る前の習慣として取り入れてみてください。
毎日のちょっとしたセルフケアが、心地よい眠りにつながります！！
睡眠の質を上げる寝る前セルフケア5選
睡眠の質を上げる寝る前セルフケア5選｜ぐっすり眠るための簡単習慣
「寝ても疲れが取れない」
「夜中に何度も目が覚める」
「朝スッキリ起きられない」
そんな悩みを感じている方は、睡眠の質が少し下がっているのかもしれません。
実は、寝る前の過ごし方を少し変えるだけでも、体はリラックスしやすくなり、眠りの質が変わることがあります。
今回は、自宅で簡単にできる睡眠の質を上げる寝る前セルフケアをご紹介します。
忙しい方でも続けやすい方法なので、ぜひ試してみてください。
① ゆっくり深呼吸をする
寝る前に呼吸を整えると、体がリラックスしやすくなります。
やり方
・鼻からゆっくり息を吸う
・口からゆっくり息を吐く
・1〜2分ほど繰り返す
呼吸が深くなることで、副交感神経が働き、眠りやすい状態になります。
② 首まわりを軽くほぐす
首や肩の緊張があると、体がリラックスしにくくなります。
やり方
・首の付け根を指で軽く押す
・ゆっくり円を描くようにほぐす
・30秒〜1分ほど行う
強く押さず、気持ちいい程度の力で行うのがポイントです。
③ 軽いストレッチで体をゆるめる
寝る前に軽く体を動かすことで、筋肉の緊張がほぐれやすくなります。
おすすめストレッチ
-
両手を上に伸ばして背伸び
-
ゆっくり体を左右に倒す
-
10秒ずつ行う
体がゆるむと、自然と眠りに入りやすくなります。
④ 足を温める
足が冷えていると、なかなか眠れないことがあります。
おすすめ方法
・ぬるめのお風呂に入る
・足湯をする
・温かい靴下を履く
体が温まることで、眠りやすくなります。
⑤ スマホを少し早めに置く
寝る直前までスマホを見ると、脳が休まりにくくなることがあります。
理想は
寝る10〜15分前にスマホを置くこと
その時間を、深呼吸やストレッチの時間にしてみるのもおすすめです。
まとめ
睡眠の質を上げるためには、寝る前のセルフケア習慣がとても大切です。
今回ご紹介した方法はこちらです。
・深呼吸
・首まわりをほぐす
・軽いストレッチ
・足を温める
・スマホ時間を減らす
どれも簡単にできる習慣です。
「最近眠りが浅いな」と感じたときは、
ぜひ寝る前に少し体をゆるめる時間を作ってみてくださいね。
立ち仕事の足疲れをリセットするセルフケア
立ち仕事の足疲れをリセットするセルフケア｜1日の疲れを軽くする簡単習慣
「仕事が終わると足がパンパン…」
「ふくらはぎが重だるい」
「足の疲れで家に帰ると動きたくない」
立ち仕事をしていると、どうしても足に負担がかかりやすくなります。
長時間立っていることで血流が滞り、足の疲れやむくみにつながることも多いです。
そんなときにおすすめなのが、自宅でできる簡単なセルフケアです。
今回は、1日の終わりに行いたい立ち仕事の足疲れをリセットするセルフケアをご紹介します。
① かかと上げ運動
ふくらはぎを動かすことで、足の血流が良くなり疲れがたまりにくくなります。
やり方
-
まっすぐ立つ
-
かかとをゆっくり上げる
-
ゆっくり下ろす
-
10〜15回繰り返す
ふくらはぎの筋肉が刺激され、足が軽く感じることがあります。
② 足裏ほぐし
足裏をほぐすことで、足全体の緊張がゆるみやすくなります。
やり方
・ゴルフボールやテニスボールを足裏で転がす
・土踏まずをゆっくり刺激する
・1〜2分ほど行う
足の疲れやだるさが和らぐことがあります。
③ アキレス腱ストレッチ
ふくらはぎを伸ばすことで、足の緊張がほぐれやすくなります。
やり方
-
壁に手をつく
-
片足を後ろに引く
-
かかとを床につけたまま体を前に倒す
-
10秒キープ
-
左右2〜3回ずつ
ゆっくり呼吸をしながら行うのがポイントです。
④ 足指ストレッチ
足の指を動かすことで、足の筋肉がほぐれやすくなります。
やり方
・手で足の指を1本ずつ軽く広げる
・ゆっくり曲げたり伸ばしたりする
・30秒〜1分ほど行う
足の緊張がやわらぎます。
⑤ 足上げリラックス
寝る前に足を少し高くするだけでも、足の疲れが軽くなることがあります。
やり方
・クッションやタオルを足の下に置く
・足を心臓より少し高くする
・3〜5分リラックス
血流やリンパの流れが良くなり、むくみ対策にもなります。
まとめ
立ち仕事の足疲れをリセットするためには、1日の終わりに足をケアする習慣が大切です。
今回ご紹介したセルフケアはこちらです。
・かかと上げ運動
・足裏ほぐし
・アキレス腱ストレッチ
・足指ストレッチ
・足上げリラックス
どれも簡単にできる方法です。
「今日は足が疲れたな」と感じた日は、
ぜひ少しだけ足をいたわる時間を作ってみてくださいね。
血流を良くする5分セルフケア
血流を良くする5分セルフケア｜体が軽くなる簡単習慣
「なんとなく体がだるい」
「肩こりや冷えが気になる」
「疲れがなかなか取れない」
そんな不調の原因のひとつが、血流の低下と言われています。
長時間同じ姿勢でいることや、運動不足、ストレスなどによって血液の流れが悪くなると、体のさまざまな不調につながることがあります。
でも大丈夫です。
毎日少し体を動かすだけでも、血流は良くなりやすくなります。
今回は、自宅で簡単にできる血流を良くする5分セルフケアをご紹介します。
① 深呼吸で体をリラックス
まずは呼吸を整えることから始めてみましょう。
呼吸が浅くなると体が緊張し、血流も悪くなりやすくなります。
やり方
・鼻からゆっくり息を吸う
・口からゆっくり吐く
・1分ほど繰り返す
呼吸が深くなると、体が自然とリラックスしてきます。
② 首・肩回しストレッチ
首や肩まわりを動かすことで、上半身の血流が良くなります。
やり方
・肩をゆっくり後ろに回す
・10回ほど行う
・次に前回しも10回
肩甲骨が動くと、体がポカポカしてくることもあります。
③ 胸開きストレッチ
背中が丸くなる姿勢が続くと、血流も滞りやすくなります。
やり方
-
背中の後ろで両手を組む
-
胸をゆっくり開く
-
10秒キープを3回
胸を開くことで呼吸もしやすくなります。
④ 足首回し
足首を動かすと、下半身の血流改善につながります。
やり方
・椅子に座る
・片足を軽く上げる
・足首を大きく回す
・左右10回ずつ
ふくらはぎの筋肉が刺激され、血液が流れやすくなります。
⑤ 軽い背伸びストレッチ
最後に体全体を伸ばして、血流を促しましょう。
やり方
-
両手を上に伸ばす
-
大きく背伸びをする
-
10秒キープを3回
体がスッキリしやすくなります。
まとめ
血流を良くするためには、毎日のセルフケア習慣が大切です。
今回ご紹介した方法はこちらです。
・深呼吸
・首・肩回し
・胸開きストレッチ
・足首回し
・背伸びストレッチ
どれも5分ほどでできる簡単なセルフケアです。
「体が重いな」と感じたときは、
少し体を動かして血流を良くしてみてくださいね。
体が軽く感じることもあります。
